Wat is een Pre-workout?
Een pre-workout supplement is een supplement dat wordt ingenomen vóór het sporten om de prestaties te verbeteren. Het bevat vaak ingrediënten zoals cafeïne, creatine, beta-alanine en andere stoffen die het uithoudingsvermogen, de kracht en het herstel kunnen verbeteren.
Er zijn veel verschillende pre-workout supplementen op de markt en het kan lastig zijn om te bepalen welke het beste bij jou past. Het is belangrijk om te weten dat pre-workout supplementen niet voor iedereen geschikt zijn en dat sommige mensen gevoelig kunnen zijn voor de effecten van deze supplementen. Het is daarom altijd verstandig om advies te vragen aan een fitness professional voordat je een pre-workout supplement gaat gebruiken.
Als je ervoor kiest om een pre-workout supplement te gebruiken, is het belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen. Te veel van een pre-workout supplement kan leiden tot bijwerkingen zoals nervositeit, hartkloppingen en hoofdpijn. Het is ook belangrijk om rekening te houden met de timing van de inname van het supplement. De meeste pre-workout supplementen worden ongeveer 30 minuten voor het sporten ingenomen om de effecten te maximaliseren.
Onthoud dat pre-workout supplementen geen vervanging zijn voor een gezond en uitgebalanceerd dieet en een goede training. Ze kunnen echter een nuttige aanvulling zijn op je prestaties en herstel als ze op de juiste manier worden gebruikt.
Meest voorkomende ingrediënten van een Pre-workout
1. Cafeïne
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat behoort tot de familie van xanthine-alkaloïden. Het komt voor in verschillende planten, waaronder koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en kolanoten. Het wordt ook kunstmatig geproduceerd en toegevoegd aan sommige dranken en medicijnen.
Cafeïne werkt door het centrale zenuwstelsel te stimuleren, wat kan leiden tot verhoogde alertheid, verbeterde stemming en verbeterde cognitieve functie. Het kan ook zorgen voor een verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk en meer urineren.
De effecten van cafeïne variëren van persoon tot persoon en zijn afhankelijk van factoren zoals de individuele gevoeligheid voor de stof, de hoeveelheid die wordt geconsumeerd en de consumptiemethode. Het wordt aanbevolen dat volwassenen niet meer dan 400 mg cafeïne per dag consumeren, wat ongeveer gelijk staat aan vier kopjes koffie.
2. Beta-aline
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat door het lichaam wordt gebruikt om carnosine te produceren, wat belangrijk is voor spierfunctie en prestaties. Het komt veel voor in voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en vis, maar kan ook worden ingenomen als voedingssupplement.
Beta-alanine-supplementatie wordt vaak gebruikt door atleten en bodybuilders om de oefenprestaties te verbeteren en spiervermoeidheid te verminderen. Het is aangetoond dat het de spiercarnosine-niveaus verhoogt, wat kan helpen om de opbouw van melkzuur in de spieren tijdens het sporten te bufferen, de aanvang van spiervermoeidheid te vertragen en langere en intensievere trainingen mogelijk te maken.
Hoewel beta-alanine over het algemeen als veilig wordt beschouwd wanneer het volgens de aanwijzingen wordt ingenomen, kan het bijwerkingen veroorzaken zoals blozen, tintelingen en jeukende sensaties op de huid, bekend als paresthesie. Het is belangrijk om voorafgaand aan het starten van een nieuw supplementregime een zorgverlener te raadplegen.
3. L-citrulline
L-citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat van nature wordt geproduceerd door het lichaam en voorkomt in sommige voedingsmiddelen, zoals watermeloen. Het speelt een belangrijke rol in de ureumcyclus, het proces waarbij het lichaam ammoniak, een giftig bijproduct van de eiwitstofwisseling, verwijdert.
Naast de rol in de ureumcyclus is L-citrulline bestudeerd vanwege de potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder het vermogen om de trainingsprestaties te verbeteren, spierpijn te verminderen en de bloedstroom te verbeteren.
Een van de manieren waarop L-citrulline de bloedstroom kan verbeteren, is door de productie van stikstofmonoxide in het lichaam te verhogen. Stikstofmonoxide is een vaatverwijder, wat betekent dat het helpt om bloedvaten te verwijden en de bloedstroom te verbeteren. Sommige onderzoeken suggereren dat het nemen van L-citrullinesupplementen kan helpen om de bloeddruk te verlagen en de symptomen van bepaalde cardiovasculaire aandoeningen te verbeteren.
L-citrulline is beschikbaar als voedingssupplement in verschillende vormen, waaronder capsules, tabletten en poeders. Het wordt over het algemeen als veilig beschouwd bij gebruik volgens de aanwijzingen, maar kan interageren met bepaalde medicijnen en mogelijk niet geschikt zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen.
4.1 L-taurine
L-taurine is een aminozuur dat in hoge concentraties voorkomt in verschillende weefsels van het lichaam, met name in de hersenen en het hart. Het wordt ook aangetroffen in sommige voedingsmiddelen, zoals vlees en vis.
L-taurine speelt veel belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het reguleren van de elektrolytenbalans, het ondersteunen van het immuunsysteem en het bevorderen van de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Het is ook betrokken bij de vorming van galzouten, die helpen bij de spijsvertering en opname van vetten.
Sommige onderzoeken suggereren dat L-taurinesupplementen mogelijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zoals het verbeteren van de trainingsprestaties, het verminderen van spierschade en het verbeteren van de cognitieve functie. L-taurine is ook bestudeerd vanwege de mogelijke voordelen bij het beheersen van aandoeningen zoals diabetes, hoge bloeddruk en hartfalen.
L-taurinesupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder capsules, tabletten en poeders. Het wordt over het algemeen als veilig beschouwd bij gebruik volgens de aanwijzingen, maar kan interageren met bepaalde medicijnen en mogelijk niet geschikt zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen.
4.2 Taurine
Taurine is een aminozuur dat van nature voorkomt in het menselijk lichaam en in sommige voedingsmiddelen, zoals vlees en vis. Het is belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de functie van de galblaas, het zenuwstelsel en de ogen.
Taurine heeft ook een antioxidant werking en speelt een rol bij de vorming van galzuren, die nodig zijn voor de spijsvertering en de opname van vetten. Het is ook betrokken bij de regulering van het calciumniveau in de cellen en het heeft een beschermende werking op de hartspier.
Taurine-supplementen worden soms gebruikt om de fysieke prestaties te verbeteren en om vermoeidheid te verminderen. Het wordt ook toegevoegd aan energiedranken vanwege de veronderstelde stimulerende werking. Er is echter nog meer onderzoek nodig om de effecten van taurine op het lichaam volledig te begrijpen en om de veiligheid van taurinesupplementen op de lange termijn te beoordelen.
Over het algemeen wordt taurine als veilig beschouwd in de aanbevolen doseringen.
5. Niacine
Niacine (ook bekend als vitamine B3) is een in water oplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in de stofwisseling van het lichaam. Het is essentieel voor de goede werking van het zenuwstelsel, de huid en het spijsverteringsstelsel. Niacine is ook belangrijk voor de productie van energie uit het voedsel dat we eten.
Enkele voedingsbronnen die rijk zijn aan niacine zijn vlees, vis, gevogelte, volle granen en peulvruchten. Niacine kan ook door het lichaam worden gesynthetiseerd uit het aminozuur tryptofaan.
Een tekort aan niacine kan leiden tot een aandoening die pellagra wordt genoemd, gekenmerkt door huiduitslag, diarree en dementie. Aan de andere kant kan overmatige inname van niacine leiden tot blozen, jeuk en leverbeschadiging.
Niacinesupplementen worden soms gebruikt om hoge cholesterolgehaltes te behandelen, hoewel de effectiviteit van niacine voor dit doel nog steeds wordt betwist.