Krachttraining onder begeleiding
Wil jij op een verantwoorde en gezonde manier krachttraining volgen?
Bij Fitnessclub Energy kun je onder begeleiding krachttraining volgen zodat je sneller resultaat boek.
Krachttraining is voor zowel mannen als vrouwen gezond. Gespierd worden is voor beide geslachten ook niet gemakkelijk, helaas, anders was het merendeel van de sportschoolgangers in geweldige shape. Dat is niet het geval.
Krachttraining is niet alleen goed om voor opbouw van spiermassa en spierkracht: je wordt er ook nog eens gezonder en fitter van. Krachttraining is goed voor een verhoogde stofwisseling waardoor je simpelweg gemakkelijker strak en gespierd voor de dag komt. Door middel van verbetering van, houding en techniek, werken we aan het verbeteren van de maximale kracht. Hierbij zal rekening worden gehouden met uitvoering. Op deze manier zullen je sportprestaties verbeteren zonder dat het ten koste gaat van een gezond fysiek.
Tijdens een krachttraining sessie zul je met een een trainingsschema werken om op deze manier de vooruitgang bij te kunnen houden.
Krachttraining en de basisprincipes:
De voordelen van krachttraining
Misschien wel de belangrijkste vraag voor iemand die nog niet met krachttraining begonnen is, is wat je er eigenlijk aan hebt. Eén antwoord ligt natuurlijk voor de hand: krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en spieren ontwikkeld. Daarnaast zijn er echter nog andere redenen om met gewichten aan de slag te gaan. Zo heeft krachttraining ongekend veel gezondheidsvoordelen. Het verlaagt onder andere je bloeddruk, je krijgt er sterkere botten van en het verkleint de kans op diverse aandoeningen op latere leeftijd.
Daarnaast is krachttraining ook uitermate geschikt om af te vallen. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Tot slot voelen veel mensen zich gezonder en energieker wanneer ze op een verantwoorde manier aan krachttraining doen, én neemt hun zelfvertrouwen in flinke mate toe. Alle reden om er eens in te duiken, kortom!
Begrippen bij krachttraining:
- Supercompensatie
- Progressieve overload
Hoe werkt krachttraining nu precies?
Supercompensatie
Eigenlijk is het allemaal gebaseerd op het principe van supercompensatie: wanneer je spieren door een bepaalde trainingsimpuls ietwat beschadigt wordt, herstellen ze vervolgens sterker dan dat het eerder was. Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren, en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer in staat zou moeten zijn om iets zwaarder te trainen. Door dit fenomeen bouw je op de lange termijn spiermassa op.
Wel heeft je lichaam genoeg rust en voldoende (en gezonde) voeding nodig om die reparatie uit te voeren. Als je een spiergroep iedere dag zou trainen, heeft je lichaam niet de tijd om de spiergroep volledig te herstellen. Ook vergroot je de kans op blessures omdat je maar schade blijft creëren zonder tijd te nemen voor herstel. Het is dus essentieel om tussen de krachttrainingen door voldoende rust te nemen. Neem je echter te lang rust? Dan zal de gemaakte progressie grotendeels weer verdwijnen. Daarom is het belangrijk dat training, rust en supercompensatie goed op elkaar afgestemd.
Een spiergroep heeft (afhankelijk van de inspanning) zo’n 24 tot 72 uur nodig voor herstel. Om vooruitgang te blijven boeken is het verstandig om elke spiergroep ten minste één keer per week te trainen. Vaker trainen is mogelijk, maar het is belangrijk dat je trainingsschema dusdanig goed in elkaar zit om te voorkomen dat je overtraint.
Progressieve overload
Nog een term die je in de krachttraining veel tegenkomt is: progressieve overload. Ons lichaam raakt snel gewend aan regelmatige belasting. Om boven het huidige trainingsniveau uit te komen moet het lichaam daarom steeds wat zwaarder belast worden dan dat het gewend is. Als je constant op dezelfde gewichten blijft hangen krijgt je lichaam niet de juiste impuls die nodig is om vooruitgang te boeken. Het is belangrijk dat je op de lange termijn sterker wordt. Je zou je lichaam constant nieuwe trainingsprikkels moeten toedienen om vooruit te gaan in kracht, uithoudingsvermogen of spiermassa.
Dit kan door de gewichten te verhogen, maar ook door te variëren met het aantal herhalingen of de rustpauzes die je tussen de sets door neemt. Blijf jezelf uitdagen, maar houd te allen tijde je techniek goed in de gaten!
Aantal herhalingen
Sets en herhalingen
Wanneer je aan krachttraining doet, zijn twee begrippen heel belangrijk: sets en herhalingen. Het aantal herhalingen is het aantal keer dat je een bepaalde beweging uitvoert, en een set is een ‘groepje’ herhalingen zonder pauze ertussen. Als je dus bij een oefening drie sets van tien herhalingen uitvoert, zijn dat in totaal dertig herhalingen, met twee keer een pauze ertussen. Sets en herhalingen zijn vooral belangrijk omdat ze de intensiteit van je work-out bepalen, en daarmee het doel dat je ermee bereikt.
Als je vooral sterker wilt worden, is een hoge intensiteit geschikt, dus een groot gewicht waarmee je maar een klein aantal herhalingen (1-8) uit kunt voeren. Met een kleiner gewicht en een groter aantal herhalingen (12-20) train je daarentegen juist voornamelijk je uithoudingsvermogen, en met een gemiddelde intensiteit (8-12 herhalingen) vergroot je vooral je spiermassa.
- Kracht: 1-8 herhalingen | 90 seconden+ rust
- Spiermassa: 8-12 herhalingen | 60-90 seconden rust
- Spieruithoudingsvermogen: 12+ herhalingen | 45 seconden rust
Compound en isolatie oefeningen
Om wat voor soort oefeningen gaat het daarbij dan precies? Krachtoefeningen zijn ruwweg in twee categorieën in te delen: compound oefeningen en isolatie oefeningen. De eerste groep bestaat uit bewegingen die meerdere spieren aanspreken. Dus niet alleen de hoofd spieren in bepaalde lichaamsdelen, maar ook alle kleinere spiertjes die de beweging ondersteunen.
Hiermee ontwikkel je de meeste functionele kracht, en deze oefeningen zijn ook het nuttigst wanneer je bijvoorbeeld krachttraining gebruikt om af te vallen. Bij isolatie-oefeningen spits je je juist volledig toe op één spier, die daardoor extra geaccentueerd wordt. Je kunt deze ene spier dan sterker trainen dan bij compounds – maar de hulp spieren blijven vrijwel onbelast.
Mentale aspect en voeding
Als je de juiste balans tussen compound- en isolatie-oefeningen gevonden hebt, de goede hoeveelheid sets en herhalingen uitvoert, overloaded traint en voldoende rust neemt, ben je er dan? Nog niet helemaal. Het laatste belangrijke punt is de mentale instelling die je voor krachttraining nodig hebt. Het is belangrijk dat je voldoende discipline en doorzettingsvermogen hebt om ook als het even tegenzit door te blijven gaan!
Ook buiten de sportschool zul je goede keuzes moeten maken. Bijvoorbeeld op het gebied van voeding: eet genoeg eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, vermijd alcohol, suikers en bewerkte producten en drink genoeg water. Een verantwoord voedingspatroon is net zo essentieel als een evenwichtig trainingsschema!
Bij Fitnessclub Energy kun je onder begeleiding krachttraining volgen zodat je sneller resultaat boek!
Ben je geïnteresseerd neem dan contact met ons op via het onderstaande contactformulier.
Bel ons of mail
Nikolai Taldikin
info@fitnessclubenergy.nl
06 - 41 097 506
Maandag - Vrijdag, 9:00-22:00