Whey shake
Whey is een melkeiwit dat rijk is aan essentiële aminozuren. Een whey shake kan handig zijn om de dagelijkse eiwitinname aan te vullen, maar is geen vereiste voor spiergroei of herstel.
Wat is whey?
Bij de productie van kaas ontstaat wei, waaruit whey-eiwit kan worden gefilterd. Whey bevat alle essentiële aminozuren en relatief veel leucine, waardoor het een complete en gemakkelijk verteerbare eiwitbron is.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De optimale hoeveelheid hangt af van lichaamsgewicht, doel, energie-inname en trainingsvorm. Voor sporters is de totale dagelijkse inname belangrijker dan het exacte moment waarop één shake wordt gedronken.
Waarom is een shake praktisch?
Een shake is snel, makkelijk mee te nemen en bevat meestal weinig voorbereiding. Dat is vooral nuttig wanneer je met gewone maaltijden lastig voldoende eiwit haalt. Wie al genoeg eiwit eet heeft geen extra shake nodig.
Voeding blijft de basis
Zuivel, eieren, vlees, vis, peulvruchten, soja en andere eiwitrijke voedingsmiddelen leveren naast eiwit ook andere voedingsstoffen. Gebruik whey daarom als aanvulling op een goed eetpatroon, niet als vervanging van volwaardige maaltijden.
Whey concentraat en isolaat
Whey concentraat bevat naast eiwit ook kleine hoeveelheden koolhydraten en vet. Whey isolaat is verder gefilterd en bevat doorgaans een hoger eiwitpercentage en minder lactose. Voor de meeste sporters is het praktische verschil kleiner dan marketing soms doet vermoeden. Kies vooral op verteerbaarheid, smaak en prijs.
Eiwit verspreiden over de dag
In plaats van vrijwel al je eiwit in één maaltijd te eten, kan het praktisch zijn eiwit over meerdere maaltijden te verdelen. Een shake kan één van die momenten invullen, bijvoorbeeld wanneer je onderweg bent of na een training niet direct een normale maaltijd kunt eten.
Een shake na training is geen noodsituatie
Je hoeft niet binnen enkele minuten na je laatste set een shake te drinken. De totale eiwitinname over de dag en consistente voeding zijn belangrijker dan een zeer smal “anabool venster”. Heb je vooraf een normale eiwitrijke maaltijd gegeten, dan is er geen reden tot haast.
Whey bij afvallen
Eiwit kan helpen om spiermassa te behouden tijdens een energietekort en maaltijden verzadigender te maken. Een shake kan daarin passen, maar vloeibare voeding verzadigt sommige mensen minder goed dan vaste voeding. Gebruik whey daarom op een manier die bij je totale eetpatroon past.
Plantaardige alternatieven
Wie geen zuivel gebruikt kan kiezen voor plantaardige eiwitpoeders, bijvoorbeeld op basis van soja, erwt of combinaties van bronnen. Let op de totale hoeveelheid eiwit en aminozuurkwaliteit. Ook zonder supplement zijn voldoende eiwitten mogelijk met een goed samengesteld voedingspatroon.